Der Sät­ti­gungs­in­dex von Holt: Tipps zum Abneh­men nach der Geburt

Die Schwan­ger­schaft ist eine wun­der­schö­ne Erfah­rung, die das Leben für immer ver­än­dert. Lei­der haben vie­le Frau­en Schwie­rig­kei­ten damit, die über­schüs­si­gen Schwan­ger­schafts­ki­los los­zu­wer­den und nach der Geburt wie­der zu ihrem ursprüng­li­chen Gewicht zurück­zu­keh­ren. Wenn du dich in die­ser Situa­ti­on befin­dest, haben wir eine Lösung für dich — den Holt Sät­ti­gungs­in­dex.

Was ist der Sät­ti­gungs­in­dex von Holt?

Der Sät­ti­gungs­in­dex wur­de von Dr. Susan­ne Holt und Kol­le­gen an der Uni­ver­si­tät Syd­ney ent­wi­ckelt. Er misst die Sät­ti­gungs­wir­kung ver­schie­de­ner Lebens­mit­tel auf einer Ska­la von 0 bis 100. Ein höhe­rer Sät­ti­gungs­in­dex zeigt an, dass ein Lebens­mit­tel sät­ti­gen­der ist, was hel­fen kann, lang­fris­tig weni­ger zu essen und somit Gewicht zu ver­lie­ren.

Die ursprüng­li­che Lis­te von Dr. Susan­ne Holt umfasst 38 häu­fig ver­zehr­te Lebens­mit­tel. Die­se Lebens­mit­tel und ihre Sät­ti­gungs­in­di­zes, basie­rend auf einer Por­ti­on von 240 Kalo­rien, sind:

• Weiß­brot: 100 (Refe­renz­wert)
• Gekoch­te Kar­tof­feln: 323
• Fisch: 225
• Oran­gen: 202
• Hafer­flo­cken: 209
• Äpfel: 197
• Gekoch­te Karot­ten: 207
• Brau­ner Reis: 132
• Boh­nen: 168
• Trau­ben: 162
• Voll­korn­brot: 157
• Pop­corn: 154
• Eier: 150
• Käse: 146
• Hähn­chen: 143
• French Toast: 141
• Wei­ßer Reis: 138
• Cra­cker: 127
• Kek­se: 120
• Wei­ße Pas­ta: 119
• Jel­ly Beans: 118
• Corn­flakes: 118
• Voll­korn­nu­deln: 188
• Rind­fleisch: 176
• Kellog’s Spe­cial K: 112
• Speck: 108
• Kar­tof­fel­chips: 91
• Joghurt: 88
• Erd­nüs­se: 84
• Eis: 96
• Mars Scho­ko­rie­gel: 70
• Dunk­le Scho­ko­la­de: 70
• Wei­ßer Zucker: 70
• Kuchen: 65
• Donuts: 68
• Crois­sants: 47

Wie hilft der Sät­ti­gungs­in­dex bei der Gewichts­ab­nah­me?

Sät­ti­gen­de Lebens­mit­tel füh­ren zu einem Gefühl der Fül­le und ver­rin­gern das Ver­lan­gen nach wei­te­rem Essen. Damit kann der Sät­ti­gungs­in­dex eine wich­ti­ge Rol­le beim Gewichts­ver­lust spie­len. Beson­ders nach einer Schwan­ger­schaft ist eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Ernäh­rung wich­tig.

Jetzt, da wir den Sät­ti­gungs­in­dex ver­stan­den haben, bli­cken wir auf die drei Haupt­ka­te­go­rien von Lebens­mit­teln, die auf dem Sät­ti­gungs­in­dex hoch punk­ten: pro­te­in­rei­che, bal­last­stoff­rei­che und was­ser­rei­che Lebens­mit­tel.

25 Pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel

Pro­te­in ist ein wich­ti­ger Bau­stein für unse­ren Kör­per und trägt dazu bei, den Hun­ger in Schach zu hal­ten. Hier sind 30 pro­te­in­rei­che und kalo­rien­ar­me Lebens­mit­tel (Kalo­rien­an­ga­ben pro 100g):

• Hähn­chen­brust — 165 kcal
• Puten­brust — 135 kcal
• Lachs — 206 kcal
• Thun­fisch — 144 kcal
• Gar­ne­len — 99 kcal
• Mage­res Rind­fleisch — 250 kcal
• Eier — 155 kcal
• Quark — 68 kcal
• Grie­chi­scher Joghurt (fett­arm) — 59 kcal
• Man­deln — 575 kcal
• Tofu — 144 kcal
• Lin­sen — 116 kcal
• Kicher­erb­sen — 164 kcal
• Tem­peh — 193 kcal
• Eda­ma­me — 122 kcal
• Seit­an — 370 kcal
• Hüt­ten­kä­se / Kör­ni­ger Frisch­kä­se — 98 kcal
• Mager­quark — 68 kcal
• Mage­res Schwei­ne­fleisch — 242 kcal
• Lamm — 294 kcal
• Soja­boh­nen — 446 kcal
• Boh­nen (schwarz, gekocht) — 132 kcal
• Erd­nüs­se — 567 kcal
• Hum­mus — 166 kcal
• Qui­noa — 120 kcal

25 Was­ser­rei­che Lebens­mit­tel

Was­ser­rei­che Lebens­mit­tel sind kalo­rien­arm und hel­fen dabei gesät­tigt zu blei­ben. Hier sind 30 was­ser­rei­che Lebens­mit­tel (Kalo­rien­an­ga­ben pro 100g):

• Gur­ken — 15 kcal
• Was­ser­me­lo­ne — 30 kcal
• Erd­bee­ren — 32 kcal
• Pfir­si­che — 39 kcal
• Oran­gen — 43 kcal
• Toma­ten — 18 kcal
• Papri­ka — 20 kcal
• Zuc­chi­ni — 17 kcal
• Sel­le­rie — 16 kcal
• Spi­nat — 23 kcal
• Kopf­sa­lat — 5 kcal
• Karot­ten — 41 kcal
• Brok­ko­li — 55 kcal
• Grape­fruit — 42 kcal
• Ana­nas — 50 kcal
• Blau­bee­ren — 57 kcal
• Apfel — 52 kcal
• Kiwi — 41 kcal
• Man­go — 60 kcal
• Him­bee­ren — 52 kcal
• Fen­chel — 31 kcal
• Kür­bis — 26 kcal
• Radies­chen — 16 kcal
• Rote Bete — 43 kcal
• Kohl — 25 kcal

Der Sät­ti­gungs­in­dex von Holt kann ein nütz­li­ches Tool sein, um nach der Schwan­ger­schaft Gewicht zu ver­lie­ren. Er ist eine gute Ori­en­tie­rung, um Lebens­mit­tel aus­zu­wäh­len, die län­ger satt hal­ten und damit lang­fris­tig zu einer gerin­ge­ren Kalo­rien­auf­nah­me füh­ren. Am bes­ten machst du dir eine Lis­te mit Lebens­mit­teln, die sehr sät­ti­gend sind und dir gleich­zei­tig gut schme­cken und nimmst die­se als Grund­la­ge für dei­ne Rezep­te und dei­ne Ernäh­rung.
Lies hier auch unse­re wei­te­ren Arti­kel zum The­ma “Abneh­men nach der Schwan­ger­schaft”.

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