Sport nach der Geburt: So wirst du wie­der fit

Schwan­ger­schaft und Geburt belas­ten den weib­li­chen Kör­per extrem: der Becken­bo­den
wird enorm bean­sprucht, es bil­det sich die Rek­tus­dia­sta­se, die Bän­der und Gelen­ke sind
auf­grund der Hor­mo­ne gelo­ckert und ganz zu schwei­gen vom Abbau der Mus­ku­la­tur. Die
Fit­ness, die man sich vor der Schwan­ger­schaft hart erar­bei­tet hat­te, ist dahin – statt­des­sen hält
man nun ein klei­nes Wun­der in den Armen und fragt sich viel­leicht nach der Geburt: Wann kann
ich wie­der mit dem Sport begin­nen? Wir erklä­ren dir, wann du wie­der wie gewohnt spor­teln
kannst, auf was du dabei ach­ten musst und wie du sicher wie­der fit wirst.

Let’s Go: Wann kannst du mit dem Sport nach der Geburt wie­der begin­nen?

Die wich­tigs­te Fra­ge zuerst: Wann kannst du end­lich wie­der mit dei­nem gewohn­ten
Sport­pro­gramm begin­nen? Hier müs­sen wir dich lei­der ein klein wenig brem­sen: Denn gera­de
nach einer Schwan­ger­schaft und der Geburt soll­test du dei­nen Kör­per zuerst scho­nen. In den
ers­ten 6–8 Wochen nach der Geburt ist erst ein­mal das soge­nann­te Wochen­bett ange­sagt. Dabei schonst du dich, soweit es mit
neu­ge­bo­re­nem Baby geht. Denn die Geburts­ver­let­zun­gen müs­sen erst ein­mal aus­hei­len, der
bean­spruch­te Kör­per braucht Zeit zur Rege­ne­ra­ti­on, bis er wie­der mit sport­li­chen Akti­vi­tä­ten
belas­tet wer­den kann. Bän­der und Gelen­ke sind immer noch stark bean­sprucht nach der Geburt
– gön­ne dei­nem Kör­per also erst mal eine sport­li­che Pau­se.
Nach dem Wochen­bett emp­fiehlt sich ein sanf­ter Beginn mit Bewe­gung durch einen geeig­ne­ten
Rück­bil­dungs­kurs. Schau doch mal bei unse­rem Ange­bot von Val­a­na vor­bei: Hier fin­dest du
einen Online Rück­bil­dungs­kurs, der zu dir, dei­nen Bedürf­nis­sen und dei­nem All­tag passt!
Hast du den Rück­bil­dungs­kurs erfolg­reich absol­viert, kannst du – in Abspra­che mit dei­ner
Heb­am­me oder dei­ner Frauenärztin/deinem Frau­en­arzt wie­der in dei­nen per­sön­li­chen
Lieb­lings­sport star­ten.

Bewe­gung, Bewe­gung, Bewe­gung:
War­um es gut tut nach der Geburt mit Sport zu begin­nen

Die kör­per­li­chen Ver­än­de­run­gen, die mit Schwan­ger­schaft und Geburt ein­her­ge­hen, sind nicht
nur kör­per­lich belas­tend. Vie­le Frau­en lei­den gera­de nach der Geburt unter den zusätz­li­chen
Kilos und der ver­min­der­ten Beweg­lich­keit. Des­halb tut Sport gera­de nach der Geburt beson­ders
gut. In ers­ter Linie stärkt man damit den eige­nen Kör­per, macht ihn wie­der fit und
belas­tungs­re­sis­ten­ter.
Dar­über hin­aus tut es auch ein­fach mal wie­der gut etwas für sich selbst zu tun: Beim Sport
kön­nen sich frisch­ge­ba­cke­ne Mamas end­lich wie­der Zeit für sich neh­men. Bei dem sonst
stres­si­gen All­tag mit Baby, bei dem sich alles nur um füt­tern, wickeln, Baby­schläf­chen dreht,
kann bereits eine Sport­stun­de eine wah­re Erho­lung brin­gen. Des­halb: Sport ist nicht nur wich­tig,
um dei­nen All­tag kör­per­lich zu packen. Auch für dei­ne Psy­che und dein Mind­set hilft Sport, um
wie­der Raum für dich und dei­ne Bedürf­nis­se zu gewin­nen. Denn: Nur aus­ge­gli­che­ne Eltern
kön­nen die­se Ruhe an ihren Nach­wuchs wei­ter­ge­ben. Zeit für dich beim Sport trägt zu die­ser
not­wen­di­gen inne­ren Balan­ce bei.

Jog­gen oder Schwim­men? Wel­che Sport­art ist nach einer Schwan­ger­schaft geeig­net?

Regel­mä­ßi­ge sport­li­che Akti­vi­tät ohne Über­be­las­tung – so lau­tet das Rezept für dei­nen
erfolg­rei­chen Weg zurück in dein gewohn­tes Sport­pro­gramm. Dei­ne Mus­ku­la­tur muss lang­sam
wie­der auf­ge­baut wer­den, um dei­nem Kör­per Sta­bi­li­tät und Sicher­heit zu geben. Es gibt daher
Sport­ar­ten, mit denen du ziem­lich früh nach dem Rück­bil­dungs­kurs wie­der begin­nen kannst:
zum Bei­spiel Schwim­men oder Yoga. Bei­des belas­tet den Becken­bo­den nicht zu sehr, wodurch
ein sanf­ter Start in die Bewe­gung mög­lich ist.
Ande­re Sport­ar­ten müs­sen erst noch etwas war­ten: Dazu zählt zum Bei­spiel das Jog­gen. Durch
den Auf­prall wird dein Becken­bo­den beim Jog­gen sehr stark bean­sprucht. Ist die­ser noch nicht
gefes­tigt genug, kann es zu einer Ver­schlech­te­rung des Becken­bo­dens bis hin zur Inkon­ti­nenz
kom­men. Des­halb soll­test du – bevor du die Lauf­schu­he wie­der aus­packst – unbe­dingt war­ten, bis sich dein Becken­bo­den gut zurück­ge­bil­det hat. Sprich hier
am bes­ten indi­vi­du­ell mit dei­ner Heb­am­me oder dei­ner Frauenärztin/deinem Frau­en­arzt und
höre auf dei­nen Kör­per. Fühlst du dich unwohl bei den ers­ten Lauf-Ver­su­chen soll­test du noch
etwas Zeit ver­ge­hen las­sen bis zur ers­ten gro­ßen Lauf­run­de.

Sport und Stil­len: Musst du wäh­rend der Still­zeit auf Sport ver­zich­ten?

Mode­ra­ten, regel­mä­ßi­gen Sport kannst du auch durch­füh­ren, wenn du stillst. Sehr inten­si­ver
Sport kann in sel­te­nen Fäl­len zu Pro­ble­me beim Stil­len füh­ren. Bei einer sehr hohen Belas­tung
des Kör­pers kann der Milch­säu­re­an­teil in dei­ner Milch nach oben gehen. Das ist für das Baby
nicht wei­ter schäd­lich, macht aber aus der eher süßen eine leicht säu­er­li­che Milch. Damit sind
vie­le Babys nicht zufrie­den und äußern das ent­spre­chend. Aber, dass es dazu kommt, brauchst
du schon ein sehr inten­si­ves, straf­fes Sport­pro­gramm.
Ein wei­te­res Pro­blem bei Sport wäh­rend der Still­zeit ergibt sich oft auf­grund des Equip­ments:
Sitzt der Sport-BH nicht ide­al, führt das zu Rei­bun­gen an den Nip­peln. Die vom Stil­len eh schon
sehr bean­spruch­ten Nip­pel, sind hier erneut schmerz­haf­ten Rei­zen aus­ge­setzt. Das kann zu
wun­den Nip­peln füh­ren oder schlicht­weg unan­ge­nehm beim Stil­len sein.
Sport in Maßen ist gesund und kann beden­ken­los in der Still­zeit durch­ge­führt wer­den. Hier
eini­ge Tipps, auf was du ach­ten kannst:

• Tra­ge einen Sport-BH, der dei­ne Brust gut stützt, nicht reibt und vor Erschüt­te­rung
  bewahrt.
• Nach dem Sport kannst du dei­ne Brust mit kla­rem Was­ser abwa­schen – so „schmeckt“
  sie für das Baby nicht nach Schweiß, son­dern wie gewohnt.

• Hebe dir extre­me Belas­tun­gen für die Zeit nach der Still­pha­se auf. Denn über­mä­ßi­ge
  kör­per­li­che Belas­tung kann zu einer erhöh­ten Bil­dung von Milch­säu­re füh­ren. Bewe­ge
  dich lie­ber häu­fi­ger, dafür mit einer mode­ra­ten Belas­tung.
• Trin­ke immer genug: Beim Sport ver­lierst du zusätz­lich Flüs­sig­keit. Gera­de in der
  Still­zeit hat die Ver­sor­gung mit aus­rei­chend Flüs­sig­keit obers­te Prio­ri­tät, so dass sich
  genug Milch bil­den kann.

Rek­tus­dia­sta­se: Wel­che Übun­gen sind nach der Geburt für Bauch­mus­keln geeig­net?

Wäh­rend der Schwan­ger­schaft bil­det sich die soge­nann­te Rek­tus­dia­sta­se: Dabei schie­ben sich
die gera­den Bauch­mus­keln aus­ein­an­der und es ent­steht Raum zwi­schen den Bauch­mus­keln. Das ist
not­wen­dig, damit dein Baby aus­rei­chend Platz im Bauch hat. Die Rek­tus­dia­sta­se bil­det sich
nach der Geburt wie­der zurück, bei man­chen schließt sie sich jedoch nie kom­plett.
Durch die Rek­tus­dia­sta­se fehlt es an Sta­bi­li­tät im Rumpf. Des­halb ist es beim Sport nach der
Geburt beson­ders wich­tig, dar­auf zu ach­ten, dass die Bauch­mus­ku­la­tur scho­nend wie­der
auf­ge­baut wird. Erst, wenn die Rek­tus­dia­sta­se sich geschlos­sen hat, soll­test du wie­der mit
klas­si­schen Bauch­mus­kel­übun­gen begin­nen. Dafür emp­fiehlt sich ein Rück­bil­dungs­kurs.
Nach dem Rück­bil­dungs­kurs kannst du dei­ne Heb­am­me bit­ten, die Rek­tus­dias­te zu ertas­ten. Wenn du wie­der mit dem Bauch­mus­kel­trai­ning begin­nen darfst, emp­fiehlt es
sich den­noch, das gan­ze mode­rat anzu­ge­hen: Begin­ne mit Übun­gen, die zuerst die seit­li­chen
Bauch­mus­keln belas­ten und war­te noch etwas damit die gera­den Bauch­mus­keln gezielt zu
trai­nie­ren. Fol­gen­de Bauch­mus­kel­übun­gen sind nach dem Wochen­bett und nach einem
erfolg­rei­chen Rück­bil­dungs­kurs mög­lich:

• Plank: Gehe in den Ell­bo­gen­stütz und stre­cke die Bei­ne lang nach hin­ten aus. Gehe jetzt
  auf die Zehen und hal­te dei­nen Kör­per in einer gera­den Linie. Damit stärkst du die
  Sta­bi­li­tät im kom­plet­ten Rumpf­be­reich.
• Brü­cke: Lege dich auf den Rücken und stel­le die Füße auf. Nun hebe dei­nen Po lang­sam,
  Wir­bel für Wir­bel, vom Boden, bis dein Kör­per von den Knien bis zur Brust eine
  schräg­ge­stell­te Gera­de bil­det. Hal­te die­se Posi­ti­on.
• Hund: Gehe in die Plank-Posi­ti­on. Von hier aus schiebst du dei­nen Po nun nach hin­ten
  oben, dei­ne Arme sind gestreckt. Dein Kör­per bil­det ein Drei­eck, der Po ist dabei die
  Spit­ze. Bli­cke nun mit dei­nem Kopf zwi­schen dei­nen Armen Rich­tung Bei­ne. Hal­te die
  Posi­ti­on eini­ge Momen­te.

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