Mehr Kraft im Becken: Becken­bo­den­trai­ning nach der Geburt

Spä­tes­tens in der Schwan­ger­schaft wer­den Frau­en auf ihn auf­merk­sam gemacht: Der Becken­bo­den. Von vie­len Sei­ten bekommt man dann immer wie­der den glei­chen Tipp: Trai­nie­re dei­nen Becken­bo­den, vor allem nach der Geburt! Aber was ist eigent­lich der Becken­bo­den? Wie funk­tio­niert die Mus­ku­la­tur? Und wie sieht das Becken­bo­den­trai­ning nach der Geburt aus und wann soll es begon­nen wer­den? Wir hel­fen dir dabei, wie­der mehr Kraft in die­ses ver­steck­te, aber doch so wich­ti­ge Kör­per­teil zu brin­gen.

Was ist der Becken­bo­den?

Im All­tag bemerkst du ihn kaum, er ist aber durch­aus wich­tig. Der Becken­bo­den besteht aus meh­re­ren Mus­keln, Bin­de­ge­we­be und Fett­ge­we­be. Die­ses kom­ple­xe Mus­kel- und Faser­sys­tem liegt wie ein Trich­ter oder Körb­chen im klei­nen Becken und schließt den Rumpf nach unten ab. 

Der Becken­bo­den hat ver­schie­de­ne Mus­kel­schich­ten und sorgt dafür, dass Gebär­mut­ter, End­darm und Bla­se an ihrem Platz gehal­ten wer­den. So kann trotz der Schwer­kraft und den Druck­spit­zen im Bauch­raum – wie sie bei­spiels­wei­se beim Lachen, Nie­sen und Pres­sen ent­ste­hen – alles an sei­nem ange­stamm­ten Platz blei­ben. Der Becken­bo­den ist somit wich­tig für die Kon­ti­nenz, d.h. er sorgt dafür, dass wir selbst bestim­men kön­nen, wann und wo wir Urin, Wind und Stuhl los­las­sen. Außer­dem sta­bi­li­siert der Becken­bo­den in Zusam­men­ar­beit mit ande­ren Mus­keln das Becken und den Rumpf beim Gehen und Ste­hen. 

Bei Frau­en besteht vor allem nach einer Schwan­ger­schaft das Risi­ko, dass die Kraft nach­lässt und der Becken­bo­den erschlafft. Aber nicht nur dann: Denn im Gegen­satz zum männ­li­chen Becken­bo­den, haben Frau­en 3 Öff­nun­gen im Becken­bo­den — die Harn­röh­re für die Bla­se, die Vagi­na für die Gebär­mut­ter und den After für den End­darm. So kann hier auch im Lau­fe des Lebens die Kraft im Becken­bo­den nach­las­sen, ohne dass ein Kind gebo­ren wur­de. 

Auch bei einer Schwan­ger­schaft hat der Becken­bo­den eine wich­ti­ge Funk­ti­on: Er trägt das Baby in der Schwan­ger­schaft und öff­net sich dann für die Geburt, um das Baby durch­zu­las­sen. 

Gera­de nach einer natür­li­chen Geburt, ist es wich­tig, dass der Becken­bo­den wie­der trai­niert wird, um die Mus­ku­la­tur aktiv und trai­niert zu hal­ten. Denn die Geburt bean­sprucht den Becken­bo­den extrem. Ein Damm­riss oder ‑schnitt kann den Becken­bo­den zusätz­lich schwä­chen. Ver­liert er sei­ne Kraft, wird das vor allem beim Nie­sen, Lachen, Lau­fen, Sprin­gen oder Heben von schwe­ren Gegen­stän­den deut­lich. Dann kann es pas­sie­ren, dass Urin nicht mehr ordent­lich gehal­ten wer­den kann oder sich Orga­ne absen­ken. Im schlimms­ten Fall droht eine Inkon­ti­nenz oder ein Gebär­mut­ter­vor­fall. Aber kei­ne Sor­ge: Mit einem geziel­ten Becken­bo­den­trai­ning kann der Becken­bo­den nach einer Geburt oder auch im Lau­fe des Lebens wie­der gestärkt wer­den.

Wel­che Funk­tio­nen hat die Mus­ku­la­tur?

Akti­ve Arbeit, Ent­span­nen und der Auf­bau von Gegen­druck bei Druck­erhö­hung im Bauch­raum (aus­ge­löst durch bei­spiels­wei­se Nie­sen und Pres­sen) – das sind die drei Auf­ga­ben des Becken­bo­dens:

• Akti­ve Arbeit: Die­se Funk­ti­on benö­tigt der Becken­bo­den, um Urin zu hal­ten. Die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur stützt dabei den Schließ­mus­kel der Harn­bla­se und die Harn­röh­re und ver­hin­dert so den unkon­trol­lier­ten Aus­tritt von Urin. 
• Ent­span­nen: Beim Was­ser­las­sen, Stuhl­gang, beim Mann bei einer Erek­ti­on und bei der Frau beim Geschlechts­ver­kehr ent­spannt der Becken­bo­den. Bei einem Orgas­mus wech­seln sich Akti­vie­rung und Ent­span­nung ab – der Becken­bo­den pul­siert. 
• Reak­ti­ve Arbeit: Der Becken­bo­den reagiert auto­ma­tisch bzw. reflek­to­risch auf Druck­erhö­hung im Bauch­raum: Wenn du schwe­re Din­ge trägst, hus­test, niest, lachst oder hüpfst, muss der Becken­bo­den einen Gegen­druck auf­bau­en, um zu ver­hin­dern, dass Urin aus­tritt. Kann er das nicht mehr, weil er an Kraft ver­lo­ren hat, kann es zu einer Dran­gin­kon­ti­nenz kom­men.

Wann soll­te der Becken­bo­den trai­niert wer­den?

Bei Frau­en wird das Becken­bo­den­trai­ning vor allem dann wich­tig, wenn sie eine natür­li­che Geburt hin­ter sich haben. Durch die Schwan­ger­schaft und die Geburt ist der Becken­bo­den beson­ders bean­sprucht. Mit geziel­tem Trai­ning kann die Kraft des Becken­bo­dens wie­der her­ge­stellt wer­den. 

Aber auch eine ein­sei­ti­ge All­tags­be­las­tung, Über­ge­wicht und über­mä­ßi­ges Sit­zen kann den Becken­bo­den mit der Zeit bean­spru­chen. Becken­bo­den­trai­ning ist also auch ohne eine Schwan­ger­schaft wich­tig, vor allem bei zuneh­men­dem Alter. Erfah­re hier alles zu Post­na­ta­lem Yoga.

Wel­che Vor­tei­le hat das Trai­ning des Becken­bo­dens?

Der Becken­bo­den agiert wie eine Art Tram­po­lin. Wenn er auf Span­nung ist, dann hält der Becken­bo­den inne­re Orga­ne und ver­mei­det so, dass sich die­se sen­ken. Wer sei­nen Becken­bo­den trai­niert, sorgt dafür, dass die­ser immer auf Span­nung bleibt und damit sei­ne Funk­ti­on auf­recht­erhal­ten kann. So kann der kon­trol­lier­te Abgang von Harn oder Stuhl­gang gewähr­leis­tet wer­den. Aber auch Rücken­be­schwer­den, Ver­span­nun­gen im Nacken-Schul­ter-Bereich sowie eine Ent­las­tung der Hüft- und Knie­ge­len­ke sind Vor­tei­le des Becken­bo­den­trai­nings. 

Auch beim Sex spielt der Becken­bo­den eine wich­ti­ge Rol­le! Er regu­liert die Wei­te, bzw. Enge der Schei­de und pul­siert beim Orgas­mus.

Wor­auf soll­ten Frau­en beim Becken­bo­den­trai­ning nach der Geburt ach­ten?

Nach der Geburt ist der Becken­bo­den beson­ders bean­sprucht. Wäh­rend der Schwan­ger­schaft haben Hor­mo­ne die Mus­ku­la­tur und die Hüf­te weich gemacht, damit die Geburt des Babys mög­lich ist. Jetzt – nach der Geburt – liegt es an dir, den Becken­bo­den wie­der in sei­ne Form zu brin­gen. 

Eine gän­gi­ge Emp­feh­lung ist mit dem Becken­bo­den­trai­ning erst nach dem Wochen­bett (6–8 Wochen nach Geburt) zu begin­nen. Jedoch kann der Becken­bo­den je nach per­sön­li­chem Befin­den auch schon vor­her „trai­niert” wer­den. Wenn die Geburts­wun­den ver­heilt sind und sich der Vagi­nal­be­reich sta­bi­li­siert hat, kann das Rück­bil­dungs­trai­ning des Becken­bo­den mit Wahr­neh­mungs­trai­ning und Mus­kel­ak­ti­vie­rung mit gerin­ger Inten­si­tät auf­ge­nom­men wer­den. Wir emp­feh­len jedoch eine Pau­se von etwa 10 Tagen zwi­schen Geburt und den ers­ten Wahr­neh­mungs­übun­gen

Bei dei­nem indi­vi­du­el­len Becken­bo­den­trai­ning soll­test du fol­gen­de Punk­te beach­ten:

• Ach­te dar­auf, dass die Übun­gen nicht zu viel Druck auf Becken­bo­den und Bauch machen. Nut­ze dafür die bewuss­te Aus­at­mung bei Akti­vie­rung.
• Höre auf dei­nen Kör­per: Bei Schmer­zen soll­test du die Übung nicht wei­ter­ma­chen.
• Wäh­le nach einer Sec­tio nur Übun­gen, die nicht zu stark auf die Naht drü­cken. Die Nar­be braucht wohl dosier­ten Zug und Druck.

Wie oft soll­ten Becken­bo­den­übun­gen gemacht wer­den?

Damit du einen Erfolg erken­nen kannst, soll­test du dein Becken­bo­den­trai­ning so gut es geht in den All­tag inte­grie­ren. Ein struk­tu­rier­tes Trai­nings­pro­gramm als auch das spon­ta­ne Üben in frei­en Minu­ten kann hel­fen, den Becken­bo­den gezielt zu trai­nie­ren. 

Je nach Belas­tungs­to­le­ranz kann die Akti­vie­rung zu Beginn für 3–5 Sekun­den gehal­ten und 5- bis 10-mal wie­der­holt wer­den. Es bie­tet sich an zwi­schen den Wie­der­ho­lun­gen kur­ze Pau­sen ein­zu­bau­en, um die Qua­li­tät der Akti­vie­rung auf­recht zu hal­ten

Für frisch­ge­ba­cke­ne Müt­ter emp­fiehlt sich ein Rück­bil­dungs­kurs. Dort wer­den gezielt Becken­bo­den­übun­gen gezeigt. Dei­ne Trai­nings­ein­hei­ten soll­ten aber idea­ler­wei­se über den wöchent­li­chen Rück­bil­dungs­kurs hin­aus gehen: Wir emp­feh­len den Becken­bo­den mehr­mals in der Woche zu trai­nie­ren und auch über den wöchent­li­chen Rück­bil­dungs­kurz hin­aus am Becken­bo­den zu arbei­ten. Wich­tig ist, dass du dran­bleibst und das Becken­bo­den­trai­ning über einen län­ge­ren Zeit­raum hin­weg durch­führst. Zwei Fak­to­ren sind aus­schlag­ge­ben­de, damit dein Becken­bo­den­trai­ning erfolg­reich ist: Regel­mä­ßig­keit und pro­gres­si­ve Belas­tungs­stei­ge­rung. Dabei musst du kei­ne gro­ßen Sprün­ge von einen Tag auf den ande­ren machen. Du soll­test aller­dings über die Zeit hin­weg die Inten­si­tät und den Umfang dei­nes Trai­nings stei­gern. 

Du willst direkt star­ten mit dei­nem Becken­bo­den­trai­ning? Auf Val­a­na zei­gen wir dir zahl­rei­che Übun­gen rund um dein Becken­bo­den­trai­ning! Begin­ne dein Trai­ning noch heu­te!

Teile diesen Artikel