Spätestens in der Schwangerschaft werden Frauen auf ihn aufmerksam gemacht: Der Beckenboden. Von vielen Seiten bekommt man dann immer wieder den gleichen Tipp: Trainiere deinen […]
Mehr Kraft im Becken: Beckenbodentraining nach der Geburt
Spätestens in der Schwangerschaft werden Frauen auf ihn aufmerksam gemacht: Der Beckenboden. Von vielen Seiten bekommt man dann immer wieder den gleichen Tipp: Trainiere deinen Beckenboden, vor allem nach der Geburt! Aber was ist eigentlich der Beckenboden? Wie funktioniert die Muskulatur? Und wie sieht das Beckenbodentraining nach der Geburt aus und wann soll es begonnen werden? Wir helfen dir dabei, wieder mehr Kraft in dieses versteckte, aber doch so wichtige Körperteil zu bringen.
Was ist der Beckenboden?
Im Alltag bemerkst du ihn kaum, er ist aber durchaus wichtig. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln, Bindegewebe und Fettgewebe. Dieses komplexe Muskel- und Fasersystem liegt wie ein Trichter oder Körbchen im kleinen Becken und schließt den Rumpf nach unten ab.
Der Beckenboden hat verschiedene Muskelschichten und sorgt dafür, dass Gebärmutter, Enddarm und Blase an ihrem Platz gehalten werden. So kann trotz der Schwerkraft und den Druckspitzen im Bauchraum – wie sie beispielsweise beim Lachen, Niesen und Pressen entstehen – alles an seinem angestammten Platz bleiben. Der Beckenboden ist somit wichtig für die Kontinenz, d.h. er sorgt dafür, dass wir selbst bestimmen können, wann und wo wir Urin, Wind und Stuhl loslassen. Außerdem stabilisiert der Beckenboden in Zusammenarbeit mit anderen Muskeln das Becken und den Rumpf beim Gehen und Stehen.
Bei Frauen besteht vor allem nach einer Schwangerschaft das Risiko, dass die Kraft nachlässt und der Beckenboden erschlafft. Aber nicht nur dann: Denn im Gegensatz zum männlichen Beckenboden, haben Frauen 3 Öffnungen im Beckenboden — die Harnröhre für die Blase, die Vagina für die Gebärmutter und den After für den Enddarm. So kann hier auch im Laufe des Lebens die Kraft im Beckenboden nachlassen, ohne dass ein Kind geboren wurde.
Auch bei einer Schwangerschaft hat der Beckenboden eine wichtige Funktion: Er trägt das Baby in der Schwangerschaft und öffnet sich dann für die Geburt, um das Baby durchzulassen.
Gerade nach einer natürlichen Geburt, ist es wichtig, dass der Beckenboden wieder trainiert wird, um die Muskulatur aktiv und trainiert zu halten. Denn die Geburt beansprucht den Beckenboden extrem. Ein Dammriss oder ‑schnitt kann den Beckenboden zusätzlich schwächen. Verliert er seine Kraft, wird das vor allem beim Niesen, Lachen, Laufen, Springen oder Heben von schweren Gegenständen deutlich. Dann kann es passieren, dass Urin nicht mehr ordentlich gehalten werden kann oder sich Organe absenken. Im schlimmsten Fall droht eine Inkontinenz oder ein Gebärmuttervorfall. Aber keine Sorge: Mit einem gezielten Beckenbodentraining kann der Beckenboden nach einer Geburt oder auch im Laufe des Lebens wieder gestärkt werden.
Welche Funktionen hat die Muskulatur?
Aktive Arbeit, Entspannen und der Aufbau von Gegendruck bei Druckerhöhung im Bauchraum (ausgelöst durch beispielsweise Niesen und Pressen) – das sind die drei Aufgaben des Beckenbodens:
- Aktive Arbeit: Diese Funktion benötigt der Beckenboden, um Urin zu halten. Die Beckenbodenmuskulatur stützt dabei den Schließmuskel der Harnblase und die Harnröhre und verhindert so den unkontrollierten Austritt von Urin.
- Entspannen: Beim Wasserlassen, Stuhlgang, beim Mann bei einer Erektion und bei der Frau beim Geschlechtsverkehr entspannt der Beckenboden. Bei einem Orgasmus wechseln sich Aktivierung und Entspannung ab – der Beckenboden pulsiert.
- Reaktive Arbeit: Der Beckenboden reagiert automatisch bzw. reflektorisch auf Druckerhöhung im Bauchraum: Wenn du schwere Dinge trägst, hustest, niest, lachst oder hüpfst, muss der Beckenboden einen Gegendruck aufbauen, um zu verhindern, dass Urin austritt. Kann er das nicht mehr, weil er an Kraft verloren hat, kann es zu einer Dranginkontinenz kommen.
Wann sollte der Beckenboden trainiert werden?
Bei Frauen wird das Beckenbodentraining vor allem dann wichtig, wenn sie eine natürliche Geburt hinter sich haben. Durch die Schwangerschaft und die Geburt ist der Beckenboden besonders beansprucht. Mit gezieltem Training kann die Kraft des Beckenbodens wieder hergestellt werden.
Aber auch eine einseitige Alltagsbelastung, Übergewicht und übermäßiges Sitzen kann den Beckenboden mit der Zeit beanspruchen. Beckenbodentraining ist also auch ohne eine Schwangerschaft wichtig, vor allem bei zunehmendem Alter. Erfahre hier alles zu Postnatalem Yoga.
Welche Vorteile hat das Training des Beckenbodens?
Der Beckenboden agiert wie eine Art Trampolin. Wenn er auf Spannung ist, dann hält der Beckenboden innere Organe und vermeidet so, dass sich diese senken. Wer seinen Beckenboden trainiert, sorgt dafür, dass dieser immer auf Spannung bleibt und damit seine Funktion aufrechterhalten kann. So kann der kontrollierte Abgang von Harn oder Stuhlgang gewährleistet werden. Aber auch Rückenbeschwerden, Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich sowie eine Entlastung der Hüft- und Kniegelenke sind Vorteile des Beckenbodentrainings.
Auch beim Sex spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle! Er reguliert die Weite, bzw. Enge der Scheide und pulsiert beim Orgasmus.
Worauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining nach der Geburt achten?
Nach der Geburt ist der Beckenboden besonders beansprucht. Während der Schwangerschaft haben Hormone die Muskulatur und die Hüfte weich gemacht, damit die Geburt des Babys möglich ist. Jetzt – nach der Geburt – liegt es an dir, den Beckenboden wieder in seine Form zu bringen.
Eine gängige Empfehlung ist mit dem Beckenbodentraining erst nach dem Wochenbett (6–8 Wochen nach Geburt) zu beginnen. Jedoch kann der Beckenboden je nach persönlichem Befinden auch schon vorher „trainiert” werden. Wenn die Geburtswunden verheilt sind und sich der Vaginalbereich stabilisiert hat, kann das Rückbildungstraining des Beckenboden mit Wahrnehmungstraining und Muskelaktivierung mit geringer Intensität aufgenommen werden. Wir empfehlen jedoch eine Pause von etwa 10 Tagen zwischen Geburt und den ersten Wahrnehmungsübungen
Bei deinem individuellen Beckenbodentraining solltest du folgende Punkte beachten:
- Achte darauf, dass die Übungen nicht zu viel Druck auf Beckenboden und Bauch machen. Nutze dafür die bewusste Ausatmung bei Aktivierung.
- Höre auf deinen Körper: Bei Schmerzen solltest du die Übung nicht weitermachen.
- Wähle nach einer Sectio nur Übungen, die nicht zu stark auf die Naht drücken. Die Narbe braucht wohl dosierten Zug und Druck.
Wie oft sollten Beckenbodenübungen gemacht werden?
Damit du einen Erfolg erkennen kannst, solltest du dein Beckenbodentraining so gut es geht in den Alltag integrieren. Ein strukturiertes Trainingsprogramm als auch das spontane Üben in freien Minuten kann helfen, den Beckenboden gezielt zu trainieren.
Je nach Belastungstoleranz kann die Aktivierung zu Beginn für 3–5 Sekunden gehalten und 5- bis 10-mal wiederholt werden. Es bietet sich an zwischen den Wiederholungen kurze Pausen einzubauen, um die Qualität der Aktivierung aufrecht zu halten
Für frischgebackene Mütter empfiehlt sich ein Rückbildungskurs. Dort werden gezielt Beckenbodenübungen gezeigt. Deine Trainingseinheiten sollten aber idealerweise über den wöchentlichen Rückbildungskurs hinaus gehen: Wir empfehlen den Beckenboden mehrmals in der Woche zu trainieren und auch über den wöchentlichen Rückbildungskurz hinaus am Beckenboden zu arbeiten. Wichtig ist, dass du dranbleibst und das Beckenbodentraining über einen längeren Zeitraum hinweg durchführst. Zwei Faktoren sind ausschlaggebende, damit dein Beckenbodentraining erfolgreich ist: Regelmäßigkeit und progressive Belastungssteigerung. Dabei musst du keine großen Sprünge von einen Tag auf den anderen machen. Du solltest allerdings über die Zeit hinweg die Intensität und den Umfang deines Trainings steigern.
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