Trai­nie­ren in der Schwan­ger­schaft — Pau­se muss nicht sein

Roh­milch­kä­se, Kof­fe­in, Sushi — Wäh­rend der Schwan­ger­schaft gibt es eini­ge Lebens­mit­tel, die nicht (oder nur in Maßen) erlaubt sind. Wor­auf du zum Glück nicht ver­zich­ten musst, ist Sport. Egal, ob du bereits vor der Schwan­ger­schaft sport­lich aktiv warst oder erst jetzt damit begin­nen möch­test: Bewe­gung und Sport wäh­rend der Schwan­ger­schaft sind nicht nur erlaubt, son­dern in den meis­ten Fäl­len sogar emp­feh­lens­wert. Wir zei­gen dir, wel­che Vor­tei­le das Trai­nie­ren in der Schwan­ger­schaft für dich haben kann, wor­auf du ach­ten soll­test und wie dein Work­out aus­se­hen könn­te!

Ist Trai­nie­ren in der Schwan­ger­schaft erlaubt?

Abso­lut! Trai­nie­ren in der Schwan­ger­schaft ist nicht nur erlaubt, son­dern kann sich sogar vor­teil­haft auf Schwan­ger­schafts­ver­lauf, Geburt und Wochen­bett aus­wir­ken. Wich­tig ist, dass du dei­ne sport­li­chen Vor­ha­ben ste­tig mit dei­nen behan­deln­den Ärzt:innen oder dei­ner Heb­am­me ansprichst.

Wel­che Vor­tei­le hat Sport in der Schwan­ger­schaft?

Trai­nie­ren in der Schwan­ger­schaft bringt, sofern kei­ne Risi­ken oder Ein­schrän­kun­gen von Sei­ten dei­ner Ärzt:innen vor­lie­gen, eini­ge Vor­tei­le mit sich.
So las­sen sich Schwan­ger­schafts-Dia­be­tes, Blut­hoch­druck, Inkon­ti­nenz, Rücken­schmer­zen oder über­mä­ßi­ge Gewichts­zu­nah­me ver­hin­dern bezie­hungs­wei­se ver­rin­gern.
Zudem deu­ten Unter­su­chun­gen dar­auf hin, dass sport­li­che Akti­vi­tät wäh­rend der Schwan­ger­schaft die Geburts­pha­se ver­kür­zen sowie die Risi­ken für Früh­ge­burt, Kai­ser­schnitt und peri­na­ta­le Depres­si­on ver­rin­gern kann.

Wel­cher Sport ist in der Schwan­ger­schaft rat­sam?

Grund­sätz­lich sind alle Sport­ar­ten erlaubt, bei denen kein erhöh­tes Ver­let­zungs­ri­si­ko besteht — Ski­fah­ren, Rei­ten, Tau­chen, Mann­schafts- und Kampf­sport sind also wei­test­ge­hend tabu. Beson­ders emp­feh­lens­wert hin­ge­gen sind soge­nann­te aero­be Sport­ar­ten. Hier­zu gehö­ren mode­ra­te Aus­dau­er­trai­nings wie Lau­fen, Wal­ken, Rad­fah­ren oder Schwim­men. Auch Yoga, Pila­tes, Aqua Fit­ness und natür­lich spe­zi­el­le Sport­kur­se für Schwan­ge­re sind zu emp­feh­len.

Wie kann ein Work­out in der Schwan­ger­schaft aus­se­hen?

Aus­gangs­punkt für sämt­li­che Work­outs, Sport­kur­se oder Trai­nings­ein­hei­ten in der Schwan­ger­schaft sind das jewei­li­ge Tri­mes­ter und das per­sön­li­che Fit­ness­le­vel. Wenn du bereits vor der Schwan­ger­schaft sport­lich aktiv warst, soll­te es dein Ziel sein, die­ses Level bei­zu­be­hal­ten.. Soll­test du wäh­rend dei­ner Schwan­ger­schaft damit begin­nen, Sport­kur­se zu besu­chen oder Work­outs zu machen, soll­test du es behut­sam ange­hen und auf dei­nen Kör­per hören.

Sport im 1. Tri­mes­ter

In den ers­ten drei Mona­ten dei­ner Schwan­ger­schaft kannst du im Gro­ßen und Gan­zen genau so (weiter-)trainieren, wie du es zuvor getan hast.
Gera­de wäh­rend der ers­ten Schwan­ger­schafts­mo­na­te füh­len sich vie­le Schwan­ge­re müde und schlapp oder möch­ten sich bewusst scho­nen. Ach­te daher unbe­dingt auf dein per­sön­li­ches Ener­gie­le­vel und grund­sätz­li­ches Befin­den. Auch in der Schwan­ger­schaft soll­ten sich Bewe­gung und Sport gut anfüh­len. Dein Kör­per sagt dir, was er gera­de braucht und du kannst auch zu einem spä­te­ren Zeit­punkt mit Sport­übun­gen wäh­rend der Schwan­ger­schaft begin­nen!

Gute Übun­gen und Sport­ar­ten in der Früh­schwan­ger­schaft sind:

• Kreuz­he­ben mit Kurz­han­teln
• Übun­gen mit Eigen­kör­per­ge­wicht
• Squats
• Glu­te bridges
• Pila­tes
• Low-Impact-Aero­bic
• Spe­zi­el­le Sport­kur­se für Schwan­ge­re

Sport im 2. Tri­mes­ter

Ab dem zwei­ten Tri­mes­ter las­sen bei vie­len Schwan­ge­ren die Beschwer­den der Früh­schwan­ger­schaft nach und sie haben wie­der mehr Ener­gie, um sich sport­lich zu betä­ti­gen. Du kannst dei­nen gewohn­ten Sport auch jetzt noch nach Abspra­che mit dei­nen Ärzt:innen fort­set­zen, solan­ge du beim Bauch­mus­kel­trai­ning Vor­sicht wal­ten lässt. Erlaubt sind Übun­gen für die seit­li­che und quer­ver­lau­fen­de Bauch­mus­ku­la­tur, wel­che einer aus­ge­präg­ten Rek­tus­dia­sta­se vor­beu­gen kön­nen. Soll­ten dir Übun­gen im Lie­gen lang­sam unan­ge­nehm wer­den, kannst du dei­ne Trai­nings ver­mehrt im Sit­zen absol­vie­ren. Eben­falls emp­feh­lens­wert sind alle Übun­gen, die dei­nen Rücken stär­ken, da die­ser durch das Gewicht des wach­sen­den Baby­bauchs beson­ders belas­tet wird.

Gute Übun­gen und Sport­ar­ten im 2. Tri­mes­ter sind:

• Übun­gen im Sit­zen, z.B. mit Kett­le­bells
• Übun­gen zur Rücken­stär­kung
• Schwan­ger­schafts­gym­nas­tik
• Tai-Chi
• Cross­trai­ner
• Mode­ra­ter Aus­dau­er­sport

Sport im 3. Tri­mes­ter

Auch wenn die fina­len Mona­te der Schwan­ger­schaft oft mit eini­gen Beschwer­lich­kei­ten ein­her­ge­hen, lohnt es sich, wei­ter­hin in Bewe­gung zu blei­ben. Gera­de in der “hei­ßen Pha­se” dei­ner Schwan­ger­schaft läuft hier ohne vor­he­ri­ge Abspra­che mit Ärzt:innen und Heb­am­me aber nichts. Sobald die­se das Go geben, kön­nen dir gemäch­li­ches Wal­ken, Rad­fah­ren oder Yoga (ohne Rücken­la­ge) dabei hel­fen, Blut­zir­ku­la­ti­on und Kreis­lauf in Schwung zu brin­gen. Um Rücken und Gelen­ke zu scho­nen, emp­feh­len sich außer­dem Schwan­ger­schafts Sport­übun­gen im Was­ser.

Gute Übun­gen und Sport­ar­ten im 3. Tri­mes­ter sind:

• Knie­beu­gen an der Wand
• Becken­bo­den­übun­gen
• Yoga ohne Rücken­la­ge
• Aqua­fit­ness
• Spa­zie­ren und mode­ra­tes Wal­ken

Tipps für die Zeit nach der Ent­bin­dung

Nach der Geburt dei­nes Kin­des braucht dein Kör­per erst ein­mal Ruhe und Ent­span­nung. Nimm die Bezeich­nung “Wochen­bett” wört­lich und ver­brin­ge viel Zeit im Lie­gen und Sit­zen. Der zuwei­len her­aus­for­dern­de Eltern-All­tag kommt noch schnell genug.
Sobald dei­ne Geburts­ver­let­zun­gen kom­plett ver­heilt sind und du bei dei­nem gynä­ko­lo­gi­schen Nach­sor­ge­ter­min grü­nes Licht bekom­men hast, kannst du dich lang­sam aber sicher wie­der sport­li­chen Akti­vi­tä­ten wid­men.

Beson­ders leicht klappt der sport­li­che Wie­der­ein­stieg mit unse­rem Online-Rück­bil­dungs­kurs von Val­a­na. Unse­re Expert:innen beglei­ten dich bei dei­nen ers­ten Übun­gen nach der Geburt und bera­ten dich, wie dein sport­li­cher All­tag mit Baby aus­se­hen kann.

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