Becken­bo­den­trai­ning in der Schwan­ger­schaft

Nach der Geburt gehört ein Rück­bil­dungs­kurs zur Stär­kung des Becken­bo­dens ganz oben auf jede To-Do Lis­te. Was vie­le nicht wis­sen: Bereits wäh­rend der Schwan­ger­schaft kann es sinn­voll sein, spe­zi­el­le Übun­gen für den Becken­bo­den zu machen, um schwan­ger­schafts­be­ding­te Beschwer­den zu ver­mei­den oder die Geburt zu erleich­tern. Wir zei­gen dir, wie du dei­nen Becken­bo­den von Zuhau­se aus trai­nie­ren kannst und wes­halb Becken­bo­den­übun­gen wäh­rend der Schwan­ger­schaft so wich­tig sind. 

Wie­so über­haupt Becken­bo­den­trai­ning in der Schwan­ger­schaft?

Dein Becken­bo­den ist ein wah­rer Alles­kön­ner: Er sorgt dafür, dass Bla­se, End­darm und Gebär­mut­ter genau dort blei­ben, wo sie hin­ge­hö­ren. Wäh­rend der Schwan­ger­schaft trägt er zudem das unge­bo­re­ne Baby, Pla­zen­ta, Frucht­was­ser und die immer schwe­rer wer­den­de Gebär­mut­ter — und das, obwohl er auf­grund der Schwan­ger­schafts­hor­mo­ne immer wei­cher wird. 

Die­se zusätz­li­che Bean­spru­chung des Becken­bo­dens bringt — ganz zum Leid­we­sen vie­ler Schwan­ge­rer — so man­cher­lei Beschwer­de mit sich: Hier­zu gehö­ren Harn­in­kon­ti­nenz, v.a. bei drucker­hö­hen­den Bewe­gun­gen wie Nie­sen oder Lachen, sowie Rücken­schmer­zen auf­grund des immer schwe­rer wer­den­den Babys. 

Geziel­te Becken­bo­den­übun­gen wäh­rend der Schwan­ger­schaft kön­nen dabei hel­fen, Bla­sen­schwä­che vor und nach der Geburt zu ver­mei­den und Rücken­schmer­zen vor­zu­beu­gen oder zu lin­dern. 

Ein wei­te­rer Bonus des Becken­bo­den­trai­nings: Ein gestärk­ter Becken­bo­den kann die Geburt erleich­tern. Nach vie­len Mona­ten des “Fest­hal­tens” muss der Becken­bo­den nun näm­lich locker las­sen, um Platz für das Kind zu machen. Wäh­rend der Aus­trei­bungs­pha­se kann ein trai­nier­ter und elas­ti­scher Becken­bo­den bes­ser “ange­steu­ert” wer­den, was das Zusam­men­spiel von An- und Ent­span­nung erleich­tert.

Wie oft soll­te der Becken­bo­den wäh­rend der Schwan­ger­schaft trai­niert wer­den? 

1x pro Tag gilt als gro­be Faust­re­gel für Becken­bo­den­trai­ning wäh­rend der Schwan­ger­schaft. Je nach­dem wie sich dein All­tag gestal­tet, kannst du dei­ne Übun­gen ent­we­der am Stück absol­vie­ren oder sie über den Tag ver­tei­len. Eben­so wie bei allen ande­ren Kraft­übun­gen gilt es zu beach­ten, dass sich Anspan­nung und Ent­span­nung die Waa­ge hal­ten soll­ten. Wird der Becken­bo­den über­mä­ßig ange­spannt, kann das näm­lich schmerz­haf­te Beschwer­den aus­lö­sen oder ver­stär­ken. Aber kei­ne Sor­ge: Solan­ge du beim Trai­ning auf dich und dei­nen Kör­per hörst, wirst du mer­ken, was dir gut tut und was zu viel ist. 

Drei ein­fa­che Becken­bo­den­übun­gen für Zuhau­se

Übung 1: Anspan­nen und Ent­span­nen mit dem Auf­zug

Fin­de eine für dich ent­spann­te Steh‑, Sitz- oder Lie­ge­po­si­ti­on. Span­ne nun bewusst die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur an — ohne dabei die Luft anzu­hal­ten und ohne die Poba­cken zusam­men zu knei­fen. Stell dir vor, dein Becken­bo­den wäre ein Auf­zug, der lang­sam Rich­tung Kör­per­mit­te fährt, um dort für eini­ge Sekun­den anzu­hal­ten und dann wie­der in eine ent­spann­te Posi­ti­on zurück­zu­fah­ren. Das bewuss­te Anspan­nen und Ent­span­nen kräf­tigt dei­nen Becken­bo­den und hilft dir dabei, ihn bewuss­ter wahr­zu­neh­men und “anzu­steu­ern”.

Übung 2: Tie­fe Hocke

Stell dich auf­recht mit schul­ter­breit geöff­ne­ten Bei­nen auf einen Unter­grund, auf dem du guten Halt hast. Gehe nun lang­sam in die Hocke: Beu­ge dafür erst die Knie und hebe dei­ne Arme nach vor­ne. Sobald du in der Hocke ange­kom­men bist, drü­cke dei­ne Hän­de sanft auf Brust­hö­he anein­an­der und nut­ze die Ellen­bo­gen, um dei­ne Knie vor­sich­tig nach außen zu drü­cken. Ach­te dar­auf, dass dein Rücken auf dem Weg in die Hocke, wäh­rend­des­sen und beim Auf­ste­hen gera­de bleibt. Ver­wei­le etwa 10 Atem­zü­ge in der Hocke und ver­su­che dein Becken bei jedem Aus­at­men tie­fer sin­ken zu las­sen. Die brei­te, tie­fe Hocke dehnt die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur und ent­las­tet den unte­ren Rücken.

Übung 3: Krei­se auf dem Gym­nas­tik­ball

Set­ze dich auf­recht auf einen Gym­nas­tik­ball und stel­le dei­ne Bei­ne schul­ter­breit auf. Dei­ne Fuß­soh­len soll­ten fest auf dem Boden ste­hen. Begin­ne nun dein Becken lang­sam und kon­trol­liert in eine Rich­tung zu krei­sen. Nach 10 Wie­der­ho­lun­gen wech­selst du die Rich­tung. Das Krei­sen auf dem Gym­nas­tik­ball stärkt den Becken­bo­den und för­dert die Durch­blu­tung. 

Becken­bo­den­übun­gen nach der Schwan­ger­schaft

Bevor du dich einem Rück­bil­dungs­kurs oder ande­ren sport­li­chen Akti­vi­tä­ten nach der Geburt wid­mest, soll­test du den Nach­sor­ge­ter­min mit deine:r Gynäkolog:in abwar­ten. 

Leich­te Übun­gen für den Becken­bo­den sind aller­dings schon etwas frü­her erlaubt. Sobald alle Geburts­wun­den ver­heilt sind — frü­hes­tens aber 6–8 Wochen nach der Ent­bin­dung — kannst du dich zunächst mit vor­sich­ti­gen Wahr­neh­mungs­übun­gen dei­nem Becken­bo­den nähern. Begin­ne dein Becken­bo­den­trai­ning nach der Schwan­ger­schaft mit gerin­ger Inten­si­tät und höre ganz genau dar­auf, was dein Kör­per dir sagt. Tre­ten wäh­rend der Übun­gen Schmer­zen auf, soll­test du sofort auf­hö­ren. 

Sobald du dich bereit fühlst und dein:e Gynäkolog:in das Go gibt, kannst du im Rah­men eines Rück­bil­dungs­kur­ses wei­te­re Übun­gen für dei­nen Becken­bo­den machen. Mit unse­rem Online-Rück­bil­dungs­kurs musst du dafür nicht mal das Haus ver­las­sen. Begin­ne dein Trai­ning noch heu­te! 

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