Yoga nach der Schwan­ger­schaft: Rück­bil­dung und Trai­ning

Beim Yoga steht der Kör­per in sei­ner Ganz­heit­lich­keit im Fokus – Men­ta­le und phy­si­sche Stär­ke wer­den durch geziel­te Übun­gen trai­niert. Des­halb eig­net sich Yoga auch nach der Schwan­ger­schaft und Geburt, um den Kör­per und den Geist nach den Anstren­gun­gen wie­der in Ein­klang zu brin­gen. Wir erklä­ren dir, wie dir Yoga nach der Geburt bei Rück­bil­dung (Post­na­ta­les Yoga) im All­tag hilft und zei­gen dir 5 Yoga-Übun­gen für dei­nen Start in das Post­na­ta­le Yoga.

Wie die rich­ti­ge Atmung dei­ne Rück­bil­dung ver­bes­sert

Die Atmung spielt schon bei der Geburt eine wich­ti­ge Rol­le und auch danach hilft sie, den Kör­per und Geist wie­der zu stär­ken. Fokus­sier­te Atem­übun­gen akti­vie­ren und kräf­ti­gen die Bauch­mus­ku­la­tur sowie die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur in all ihren Schich­ten. Durch die Akti­vie­rung der Mus­ku­la­tur wird auch die Wir­bel­säu­le sta­bi­li­siert. Zusätz­lich hat das lang­sa­me und lan­ge Aus­at­men eine ent­span­nen­de Wir­kung auf das zen­tra­le Ner­ven­sys­tem und unter­stützt dadurch den Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zess. Im post­na­ta­len Yoga steht die Atmung im Mit­tel­punkt und wird auch mit Bewe­gung kom­bi­niert.

Jeden Tag bewegt: Tipps für die Rück­bil­dung im All­tag

Ein­mal die Woche Rück­bil­dungs­kurs reicht? Lei­der nein. Um dei­nen Kör­per wie­der gesund in Form zu brin­gen, benö­tigt es etwas mehr Zeit für die Rück­bil­dung. Idea­ler­wei­se kannst du Rück­bil­dungs­übun­gen in dei­nen All­tag ein­bau­en: Mit geziel­ten Übun­gen kannst du dei­ne Becken­bo­den­mus­ku­la­tur täg­lich akti­vie­ren und damit den Rück­bil­dungs­pro­zess beschleu­ni­gen. Ent­wick­le am bes­ten eine Rou­ti­ne: Nimm dir zum Bei­spiel jeden Tag drei klei­ne Yoga-Übun­gen zur Rück­bil­dung vor, die du durch­füh­ren kannst, wenn dein Baby schläft oder sich für kur­ze Zeit allein beschäf­ti­gen lässt (z.B. auf der Krab­bel­de­cke). Dann kannst du mit einer bewuss­ten Atmung ein paar klei­ne Yoga-Übun­gen machen – denn für eine effek­ti­ve Rück­bil­dung ist Regel­mä­ßig­keit das A und O. Hier fin­dest du Yoga-Übun­gen, die du in dei­nen All­tag ein­bau­en kannst [Link zu Punkt „Die 5 bes­ten Yoga-Übun­gen nach der Geburt“].

Auch auf dei­ne Kör­per­hal­tung soll­test du im All­tag ach­ten – denn eine gera­de Kör­per­hal­tung ver­bes­sert die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur. Yoga ist dafür der idea­le Sport: Es ver­bes­sert die Kör­per­hal­tung, stärkt die inne­re Mit­te und die Men­ta­li­tät. Das hilft nach einer Geburt, um den Kör­per und den Geist wie­der fit zu bekom­men.

Yoga nach der Schwan­ger­schaft: So gelingt es

Aus­dau­er, Sta­bi­li­tät, kör­per­li­che Kraft und Men­ta­li­tät ste­hen beim Yoga nach der Geburt im Fokus. Dabei wird der Becken­bo­den trai­niert, aber auch beson­ders bean­spruch­te Kör­per­tei­le der Mut­ter wie zum Bei­spiel der Nacken, die Schul­tern und die Hand­ge­len­ke. Yoga nach der Schwan­ger­schaft ist – wie gene­rell beim Yoga üblich – auf die Ganz­heit­lich­keit des Kör­pers aus­ge­rich­tet. Des­halb wird beim Post­na­ta­len Yoga nicht nur der Kör­per, son­dern auch der Geist trai­niert. Denn mit einem Baby ändert sich das Leben jun­ger Eltern enorm. Yoga nach der Geburt fokus­siert sich des­halb auch auf das see­li­sche Gleich­ge­wicht der Eltern und bringt Kör­per und Geist in Ein­klang.

Die 5 bes­ten Yoga-Übun­gen nach der Schwan­ger­schaft

Wir zei­gen dir 5 Yoga-Übun­gen, die du nach der Geburt zur Rück­bil­dung durch­füh­ren kannst. Bit­te begin­ne mit den Übun­gen erst nach dei­nem Wochen­bett (6–8 Wochen nach der Geburt) und auch nur, wenn du dich kör­per­lich sowie men­tal dazu bereit fühlst. Wir emp­feh­len dir einen geführ­ten Rück­bil­dungs­kurs zu besu­chen. Dort lernst du, wie du dei­nen Becken­bo­den gezielt akti­vierst und die­se Akti­vie­rung mit Bewe­gung kom­bi­nie­ren kannst.

Die­se 5 Yoga-Übun­gen kannst du als Yoga-Anfän­ger für dei­ne Rück­bil­dung machen:

• Becken­uhr
  • So geht’s: Lege dich auf den Rücken und stel­le die Füße auf. Dei­ne Arme lie­gen ent­spannt neben dei­nem Kör­per. Stell dir vor, dass unter dei­nem unte­ren Rücken eine Uhr auf dem Boden gezeich­net ist. Atme tief ein und berüh­re auf die Aus­at­mung die 12 mit dei­nem unte­ren Rücken. Löse die Span­nung und atme wie­der tief ein, um im nächs­ten Schritt die 3 zu berüh­ren. Dann kommt die 6 und die 9.
• Schul­ter­brü­cke
  • So geht’s: Begin­ne in Rücken­la­ge, dei­ne Knie sind ange­win­kelt, die Füße ste­hen hüft­breit auf der Mat­te. Klem­me ein Kis­sen, einen klei­nen Ball oder etwas ähn­li­ches zwi­schen die Knie. Begin­ne nun Wir­bel für Wir­bel die Hüf­te und den Rücken zu heben. Ver­su­che bewusst dei­ne Gesäß­mus­ku­la­tur in die Bewe­gung ein­zu­span­nen und dei­ne Bauch­mus­ku­la­tur leicht zu akti­vie­ren. Hal­te die­se Schul­ter­brü­cke eini­ge Momen­te und rol­le dich dann Wir­bel für Wir­bel wie­der auf den Boden ab, begin­nend bei den Schul­tern bis zur Hüf­te. Wie­der­ho­le die­se Übung eini­ge Male.
• Child’s posi­ti­on:
  • So geht’s: Knie dich auf die Mat­te, bei­de Bei­ne lie­gen neben­ein­an­der, die Fuß­rü­cken zei­gen nach unten auf der Mat­te, die Fer­sen nach oben. Set­ze dich nun auf dei­ne Fer­sen. Stre­cke bei­de Arme aus und lege dei­ne Hand­flä­chen so weit wie mög­lich nach vor­ne ab. Lass nun den Kopf zwi­schen die Arme fal­len, wenn mög­lich kannst du den Kopf auf der Mat­te able­gen. Atme tief ein und aus — ent­span­ne.
• Open Book
  • So geht’s: Lege dich auf die Sei­te und zie­he die Ober­schen­kel an, so dass dei­ne Hüf­te um 90° gebeugt ist. Dei­ne Arme sind in der Aus­gangs­po­si­ti­on nach vor­ne gestreckt und die Hän­de lie­gen auf­ein­an­der. Atme tief ein und bring dei­ne oben lie­gen­de Hand bei der Aus­at­mung auf die ande­re Sei­te dei­nes Kör­pers. Dein Blick folgt dei­ner Hand. Blei­be ein paar Momen­te in die­ser Posi­ti­on, bevor du die Hand wie­der zurück­führst und die Übung wie­der­holst.
• Hap­py Baby Pose
  • So geht’s: Du liegst auf dem Rücken, dei­ne Füße sind auf­ge­stellt. Nun greifst du mit bei­den Hän­den dei­ne Unter­schen­kel. Zieh die Knie zu dei­ner Brust – dabei soll­te zwi­schen dei­nen Knien etwas Platz sein. Aus die­ser Posi­ti­on kannst du die Knie auch zusam­men oder ein­zeln in krei­sen­de Bewe­gung brin­gen.

Du suchst nach einem Yoga­kurs nach der Schwan­ger­schaft? Ach­te dar­auf einen Kurs aus­zu­wäh­len, der spe­zi­fisch auf die Zeit nach der Geburt aus­ge­legt ist und Übun­gen beinhal­tet, die für die­se Pha­se geeig­net sind.

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