Rück­bil­dungs­übun­gen im All­tag: Stär­ke dich von Zuhau­se aus

Die Geburt dei­nes Lieb­lings ist vor­bei und du möch­test lang­sam mit den ers­ten Rück­bil­dungs­übun­gen anfan­gen? Erfah­re alles Wich­ti­ge hier bei uns im Arti­kel.

Wann soll­te mit Rück­bil­dungs­übun­gen ange­fan­gen wer­den?

Der Zeit­punkt, zu dem du mit Rück­bil­dungs­übun­gen nach der Geburt begin­nen soll­test, hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab, ein­schließ­lich dei­ner indi­vi­du­el­len kör­per­li­chen Ver­fas­sung, dei­ner Geburts­er­fah­rung und den Emp­feh­lun­gen dei­nes Arz­tes oder dei­ner Heb­am­me. Hier sind eini­ge all­ge­mei­ne Richt­li­ni­en:

• Nach der Ent­bin­dung: In den ers­ten Tagen nach der Geburt soll­test du dich auf Ruhe und Erho­lung kon­zen­trie­ren. Dein Kör­per hat gera­de eine enor­me Anstren­gung durch­ge­macht, und es ist wich­tig, ihm Zeit zu geben, sich zu erho­len.
• Nach der ärzt­li­chen Frei­ga­be: Bevor du mit Rück­bil­dungs­übun­gen nach der Geburt beginnst, soll­test du die Zustim­mung dei­nes Arz­tes oder dei­ner Heb­am­me ein­ho­len. Dies ist beson­ders wich­tig, wenn du wäh­rend der Geburt Kom­pli­ka­tio­nen hat­test oder einen Kai­ser­schnitt hat­test.
• Frü­he Pha­se: In der Regel kön­nen leich­te Rück­bil­dungs­übun­gen, wie das Anspan­nen und Lockern der Becken­bo­den­mus­ku­la­tur, bereits in den ers­ten Tagen nach der Geburt durch­ge­führt wer­den. Die­se Übun­gen sind wich­tig, um den Becken­bo­den zu stär­ken und Bla­sen­kon­trol­le sowie Gene­sung zu för­dern. Wei­te­re Tipps zum Becken­bo­den­trai­ning fin­dest du hier.
• 6–8 Wochen nach der Geburt: Nach etwa 6–8 Wochen, wenn du dich bes­ser fühlst und dei­ne Ärz­tin oder Heb­am­me grü­nes Licht gibt, kannst du in der Regel mit inten­si­ve­ren Rück­bil­dungs­übun­gen begin­nen. Die­se Übun­gen kön­nen hel­fen, die Bauch­mus­keln und den gesam­ten Kör­per zu stär­ken.
• Indi­vi­du­el­le Anpas­sung: Den­ke dar­an, dass jeder Kör­per anders ist, und es ist wich­tig, auf die Signa­le dei­nes eige­nen Kör­pers zu hören. Wenn du Schmer­zen, Unwohl­sein oder ande­re Sym­pto­me ver­spürst, soll­test du die Übun­gen abbre­chen und dich mit dei­nem Arzt oder dei­ner Heb­am­me bespre­chen.
• Pro­fes­sio­nel­le Anlei­tung: Es kann hilf­reich sein, Rück­bil­dungs­übun­gen unter Anlei­tung einer qua­li­fi­zier­ten Phy­sio­the­ra­peu­tin oder Trai­ne­rin durch­zu­füh­ren, um sicher­zu­stel­len, dass du die Übun­gen kor­rekt machst und kei­ne Ver­let­zun­gen ris­kierst.

Den­ke dar­an, dass die Gene­sung nach der Geburt ein indi­vi­du­el­ler Pro­zess ist, und es ist wich­tig, gedul­dig mit dir selbst zu sein. Begin­ne lang­sam und stei­ge­re die Inten­si­tät der Übun­gen schritt­wei­se, wenn dein Kör­per dazu bereit ist. Wich­tig ist, auf dei­nen Kör­per zu hören und pro­fes­sio­nel­le Rat­schlä­ge ein­zu­ho­len, um sicher­zu­stel­len, dass du die rich­ti­gen Übun­gen für dei­ne Situa­ti­on machst. Hier kommst du zu unse­rem 12-Wochen online Rück­bil­dungs­kurs.

Top 3 Übun­gen für dei­ne Rück­bil­dung nach der Geburt

Nach der Geburt ist es wich­tig, Übun­gen aus­zu­wäh­len, die sanft sind und dar­auf abzie­len, dei­ne Mus­keln zu stär­ken, ins­be­son­de­re den Becken­bo­den, wäh­rend du gleich­zei­tig auf dei­nen Kör­per und sei­ne Bedürf­nis­se ach­test. Hier sind drei emp­feh­lens­wer­te Übun­gen:

• Becken­bo­den­übun­gen: Der Becken­bo­den wird wäh­rend der Schwan­ger­schaft und Geburt stark bean­sprucht. Becken­bo­den­übun­gen sind ent­schei­dend, um die­se Mus­ku­la­tur zu stär­ken und die Kon­trol­le über Bla­se und Darm wie­der­zu­er­lan­gen. Hier ist, wie du Becken­bo­den­übun­gen machst, die bequem in den All­tag zu inte­grie­ren sind:
  • Set­ze dich bequem hin oder lie­ge auf dem Rücken.
  • Span­ne die Mus­keln um die Kör­per­öff­nun­gen an, als wür­dest du ver­su­chen, den Urin­strahl zu stop­pen.
  • Hal­te die­se Span­nung für etwa 5 Sekun­den und ent­span­ne dann für 5 Sekun­den.
  • Wie­der­ho­le dies 10–15 Mal in einer Serie und mache meh­re­re Seri­en im Lau­fe des Tages.
• Bauch­mus­ku­la­tur stär­ken (Trans­ver­sus abdo­mi­nis): Die­se Übun­gen zie­len dar­auf ab, die Bauch­mus­keln zu stär­ken, ohne den gera­den Bauch­mus­kel (Rec­tus abdo­mi­nis) zu belas­ten, der wäh­rend der Schwan­ger­schaft oft stark gedehnt wur­de. Eine gute Übung ist die “Trans­ver­sus abdo­mi­nis-Akti­vie­rung”:
  • Lege dich auf den Rücken und beu­ge dei­ne Knie.
  • Atme tief ein und wäh­rend du aus­at­mest, zie­he dei­ne Bauch­mus­keln nach innen und oben, als wür­dest du ver­su­chen, eine enge Hose zuzu­ma­chen.
  • Hal­te die Span­nung für 5–10 Sekun­den und ent­span­ne dann.
  • Wie­der­ho­le dies etwa 10–15 Mal in einer Serie.
• Rück­bil­dungs­übun­gen für den Rücken: Die­se Übun­gen kön­nen hel­fen, Rücken­schmer­zen zu lin­dern und dei­ne Rücken­mus­ku­la­tur zu stär­ken, ins­be­son­de­re wenn du wäh­rend der Schwan­ger­schaft Rücken­schmer­zen hat­test. Eine ein­fa­che Übung ist die “Katz-Kuh-Hal­tung”:
  • Gehe auf Hän­de und Knie und sor­ge für eine gera­de Wir­bel­säu­le.
  • Atme ein, wäh­rend du dei­nen Rücken in ein geführ­tes Hohl­kreuz bewegst und dei­nen Kopf nach oben rich­test (Kuh-Hal­tung).
  • Atme aus, wäh­rend du dei­nen Rücken krümmst und dei­nen Kopf nach unten senkst (Katz-Hal­tung).
  • Wechs­le zwi­schen die­sen Posi­tio­nen und wie­der­ho­le dies etwa 10–15 Mal.

Den­ke dar­an, jede Übung lang­sam und kon­trol­liert aus­zu­füh­ren, und höre auf dei­nen Kör­per. Wenn du Schmer­zen oder Unwohl­sein ver­spürst, soll­test du die Übun­gen abbre­chen und dei­nen Arzt oder dei­ne Heb­am­me kon­sul­tie­ren. Es ist auch eine gute Idee, pro­fes­sio­nel­le Anlei­tung von einem Phy­sio­the­ra­peu­ten oder einer Trai­ne­rin für post­na­ta­les Trai­ning zu suchen, um sicher­zu­stel­len, dass du die Übun­gen kor­rekt machst. Hier Erfährst du mehr zum Sport nach der Schwan­ger­schaft.

Wel­che Übun­gen sind nicht für die Rück­bil­dung geeig­net?

Wäh­rend der Rück­bil­dungs­pha­se nach der Geburt gibt es eini­ge Übun­gen und Akti­vi­tä­ten, die ver­mie­den wer­den soll­ten, da sie den Kör­per über­mä­ßig belas­ten oder das Risi­ko von Ver­let­zun­gen erhö­hen kön­nen. Hier sind eini­ge Übun­gen und Akti­vi­tä­ten, die nor­ma­ler­wei­se nicht für die Rück­bil­dung geeig­net sind:

• Hoch­in­ten­si­ves Trai­ning: Inten­si­ve Übun­gen wie Sprin­ten, Sprin­gen, plötz­li­che und star­ke Bewe­gun­gen, Hoch­in­ten­si­täts-Inter­vall­trai­ning (HIIT) und Cross­Fit soll­ten ver­mie­den wer­den, ins­be­son­de­re in den ers­ten Wochen oder Mona­ten nach der Geburt. Die­se Akti­vi­tä­ten kön­nen den Becken­bo­den und die Bauch­mus­keln über­mä­ßig belas­ten.
• Schwe­re Gewich­te heben: Das Heben von schwe­ren Gewich­ten kann den Druck auf den Becken­bo­den und die Bauch­mus­keln erhö­hen und soll­te ver­mie­den wer­den, bis du dei­ne Stär­ke und Sta­bi­li­tät wie­der­erlangt hast.

• Crun­ches und Sit-ups: Tra­di­tio­nel­le Bauch­mus­kel­übun­gen wie Crun­ches und Sit-ups kön­nen den gera­den Bauch­mus­kel (Rec­tus abdo­mi­nis) über­mä­ßig belas­ten, ins­be­son­de­re wenn eine Rec­tus-dia­sta­se (Sepa­ra­ti­on der Bauch­mus­keln) vor­liegt. Statt­des­sen sind sanf­te­re Bauch­mus­kel­übun­gen wie die bereits erwähn­te Trans­ver­sus abdo­mi­nis-Akti­vie­rung rat­sa­mer.
• Star­ke Dreh­be­we­gun­gen: Übun­gen oder Akti­vi­tä­ten, die star­ke Dreh­be­we­gun­gen im Bereich der Tail­le erfor­dern, soll­ten in den ers­ten Wochen ver­mie­den wer­den, da sie die Bauch­mus­keln und den Rücken über­las­ten kön­nen.

Es ist wich­tig zu beach­ten, dass die Gene­sung nach der Geburt bei jeder Per­son unter­schied­lich ver­läuft. Was für eine Per­son geeig­net ist, kann für eine ande­re mög­li­cher­wei­se nicht geeig­net sein. Daher ist es rat­sam, auf dei­nen eige­nen Kör­per zu hören und pro­fes­sio­nel­le Anlei­tung in Anspruch zu neh­men, um sicher­zu­stel­len, dass du die rich­ti­gen Übun­gen aus­wählst und sie sicher aus­führst.

Nach­tei­le, wenn man Rück­bil­dungs­übun­gen nicht macht

Die Durch­füh­rung von Rück­bil­dungs­übun­gen nach der Geburt bie­tet vie­le Vor­tei­le, dar­un­ter die Stär­kung des Becken­bo­dens, die Ver­bes­se­rung der Hal­tung und die Rück­kehr zu einem akti­ve­ren Lebens­stil. Wenn du jedoch kei­ne Rück­bil­dungs­gym­nas­tik machst, kön­nen eini­ge Nach­tei­le auf­tre­ten:

• Schwä­chung des Becken­bo­dens: Der Becken­bo­den ist wäh­rend der Schwan­ger­schaft und Geburt stark bean­sprucht und kann geschwächt wer­den. Wenn du kei­ne Rück­bil­dungs­übun­gen machst, kann dies zu Pro­ble­men wie Harn­in­kon­ti­nenz (uner­wünsch­ter Urin­ver­lust), Gebär­mut­ter­sen­kung oder sexu­el­len Dys­funk­tio­nen füh­ren.
• Ver­zö­ger­te Gene­sung: Rück­bil­dungs­trai­ning kann hel­fen, die Gene­sung nach der Geburt zu beschleu­ni­gen, indem sie die Mus­keln, ins­be­son­de­re den Becken­bo­den, stärkt. Ohne die­se Übun­gen kann es län­ger dau­ern, bis du dich wie­der kör­per­lich fit fühlst.
• Rücken­schmer­zen: Der Kör­per durch­läuft wäh­rend der Schwan­ger­schaft Ver­än­de­run­gen, die zu Rücken­schmer­zen füh­ren kön­nen. Rück­bil­dungs­gym­nas­tik kann hel­fen, die­se Schmer­zen zu lin­dern, indem sie die Rücken­mus­ku­la­tur stärkt. Wenn du kei­ne Rück­bil­dung machst, könn­ten Rücken­schmer­zen län­ger anhal­ten.
• Rek­tus­dia­sta­se: Bei eini­gen Frau­en kommt es wäh­rend der Schwan­ger­schaft zu einer Tren­nung der gera­den Bauch­mus­keln (Rek­tus­dia­sta­se). Rück­bil­dungs­übun­gen kön­nen dazu bei­tra­gen, die Mus­keln wie­der zusam­men­zu­brin­gen. Ohne Übun­gen könn­te die­se Tren­nung bestehen blei­ben und zu Bauch­pro­ble­men füh­ren.
• Ver­än­de­rung der Hal­tung: Die Schwan­ger­schaft und das Stil­len kön­nen die Kör­per­hal­tung beein­flus­sen. Die Rück­bil­dungs­gym­nas­tik kann dazu bei­tra­gen, die Hal­tung zu ver­bes­sern und das Risi­ko von Rücken- und Nacken­schmer­zen zu ver­rin­gern.
• Ver­lust von all­ge­mei­ner Fit­ness: Wenn du kei­ne Rück­bil­dungs­übun­gen machst, könn­test du mög­li­cher­wei­se län­ger brau­chen, um zu dei­nem vor­he­ri­gen Fit­ness­ni­veau zurück­zu­keh­ren. Dies könn­te dazu füh­ren, dass du dich im All­tag müder und weni­ger ener­gie­ge­la­den fühlst.

Es ist wich­tig zu beach­ten, dass die Vor­tei­le der Rück­bil­dungs­übun­gen nicht nur die phy­si­sche Gesund­heit betref­fen, son­dern auch die psy­chi­sche Gesund­heit beein­flus­sen kön­nen. Kör­per­li­che Akti­vi­tät kann dazu bei­tra­gen, Stress abzu­bau­en, das Wohl­be­fin­den zu stei­gern und das Selbst­ver­trau­en zu stär­ken.

Teile diesen Artikel